Strategi Makan pada Bulan Puasa

JAKARTA, KOMPAS.com — Puasa Ramadhan sebagai ibadah banyak manfaatnya bagi kesehatan. Supaya kedua tujuan itu dapat tercapai, perlu pengaturan pola makan secara khusus. Hal ini terutama pada pengaturan asupan gizi saat berbuka dan sahur.

Selama berpuasa, pola makan akan berubah karena hanya diperbolehkan makan saat pagi sebelum terbit fajar dan menjelang malam hari. Lambung dibiarkan kosong selama sekitar 13 jam. Umumnya, tubuh memerlukan waktu 3-5 hari untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru ini.

Meski lambung kosong belasan jam, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Tubuh akan tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. Energi tersebut berasal dari cadangan energi berupa lemak yang tersimpan di bawah kulit serta glikogen yang tersimpan di otot dan hati.

Dari aspek gizi, puasa paling tidak akan mengurangi asupan zat gizi, terutama energi, sekitar 20-30 persen. Namun, dari aspek kesehatan, puasa ternyata memberi manfaat kesehatan terhadap tubuh. Bahkan di negara-negara maju, puasa dijadikan salah satu terapi (fasting therapy) untuk penyembuhan beberapa penyakit degeneratif.

Hindari es & balas dendam
Selama berpuasa terjadi perubahan pola makan dari tiga kali menjadi dua kali sehari dengan jadwal juga berubah. Perubahan frekuensi makan ini akan menurunkan jumlah zat gizi yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, dalam seminggu pertama umumnya akan terjadi penurunan berat badan karena tubuh belum terbiasa dengan pola makan baru. Dalam minggu-minggu berikutnya, tubuh dapat beradaptasi terhadap perubahan.

Puasa yang benar adalah yang memenuhi kaidah agama dan kesehatan. Hal itu antara lain tampak dalam perilaku makan dan minum saat buka dan sahur. Menyegerakan berbuka puasa saat azan maghrib tiba serta menunda sahur hingga mendekati waktu imsak merupakan strategi puasa yang diajarkan Rasulullah SAW. Hal itu dimaksudkan untuk mengurangi dampak kelaparan berkepanjangan terhadap sistem metabolisme tubuh.

Pada saat berbuka sebaiknya tidak makan dan minum terlampau banyak sebagai tindakan “balas dendam”. Langsung makan makanan berat justru akan membebani kerja lambung yang sudah dibiarkan istirahat sekitar 13 jam. Untuk berbuka puasa, umumnya kita memulai dengan makanan manis-manis, mengikuti sunah Nabi, dengan tujuan agar tubuh segera mendapatkan glukosa untuk menormalkan gula darah yang menurun selama 13 jam berpuasa.

Menu pembuka dapat berupa sirup manis, teh manis, aneka kolak, kurma, dan berbagai makanan jajanan. Makanan dan minuman manis sangat mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh. Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari.

Hindari minum minuman dingin atau yang dicampur es saat berbuka. Es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap. Akibatnya, hal itu akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina.

Makanan lengkap, karbohidrat kompleks
Setelah melaksanakan shalat maghrib, sekitar 30 menit setelah awal berbuka, makan malam dapat dilakukan seperti biasa. Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks. Perolehan energi yang disarankan adalah 30-35 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari.

Seusai shalat tarawih hingga sebelum tidur (sekitar pukul 21.00), konsumsi pangan sumber karbohidrat, tetapi menghindari konsumsi pangan yang mengandung serat dan protein tinggi. Perolehan energi yang disarankan adalah 10-15 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari.

Pada saat sahur tidak disarankan mengonsumsi makanan dan minuman secara berlebihan dengan tujuan menabung makanan. Konsumsi berlebihan justru memperburuk kondisi tubuh pada siang hari.

Makanan sumber karbohidrat kompleks (nasi, jagung, umbi), protein tinggi (susu, telur, ikan, daging merah, daging ayam, tahu, atau tempe,) serta makanan tinggi serat (sayuran dan buah-buahan) sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang. Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari.

Konsumsi cairan dan olahraga
Selama berpuasa, aturlah agar air yang diminum tetap sekitar 8 gelas per hari, seperti pada hari biasa. Caranya: minumlah 2 gelas pada saat berbuka, 4 gelas setelah shalat tarawih hingga menjelang tidur, 1 gelas saat bangun tidur untuk sahur, dan 1-2 gelas lagi setelah sahur menjelang imsak.

Minum air tidak selalu berarti air putih semata, tetapi dapat juga berupa minuman teh, susu, jus buah, koktail buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan yang dianjurkan untuk dikonsumsi.

Jika ada obat-obatan yang harus dikonsumsi, maka perlu dilakukan perubahan jadwal konsumsi. Obat-obatan yang biasanya diminum pagi hari bisa diubah ke waktu berbuka puasa, sedangkan dosis sore dipindahkan ke waktu makan sahur. Untuk yang gemar berolah raga, perhatikan jadwal yang tepat agar tidak memengaruhi kadar gula sewaktu berpuasa.

Alternatif waktu terbaik untuk olahraga bukan menjelang waktu berbuka karena kondisi gula darah sudah mendekati ambang di bawah 60 mg/dl. Saat yang paling tepat dan lebih rasional untuk berolahraga adalah seusai salat tarawih. Jenis olahraga sebaiknya yang ringan-ringan saja. @

Prof Dr Made Astawan
Ahli Teknologi Pangan dan Gizi IPB

sumber : health.kompas.com

“ Rapikan Pakaianmu, Kesedihanmu Akan Berkurang”

Ini adalah slogan Imam Syafi’i. Dia telah menegaskan bahwa siapa yang mau membersihkan dan merapikan pakaian maka itu bisa mengurangi rasa sedih. Siapa yang baunya wangi akan bertambah akalnya.
Orang bijak lain juga menambahkan, “Orang yang pakaiannya kotor hatinya pun akan kelabu.”
Kenyataan bahwa orang dilanda kesedeihan selalu mengabaikan penampilannya, terutama pakaiannya. Alasannya karena pengaruh dari kesedihan tersebut menyebabkan seperti itu. Pada saat yang sama, biasanya orang tidak sempat memperhatikan penampilannya.
Akan tetapi, pada kenyataannya, semua itu hanya menambah kepadihan yang ada dan memperlama rasa perih yang di rasa. Oleh karena itu, bangkitlah segera! Pakailah pakaian yang paling bagus, paling indah, paling mewah, yang anda miliki. Jangan lupa menyetrikanya, menetanya dengan rapi, kemudian keluarlah berbelanja, atau berkreasi, atau berziarah, atau mengerjakan hal-hal yang bermanfaat lainnya. Dengan begitu, Anda akan merasakan kebahagiaan yang tiada terkira. Kesedihan dan keresahan akan hilang seketika. Hal itu bisa terjadi karena apa yang di katakana orang bijak di atas benar; orang yang mau memperhatikan kebersihan pakaiannya maka kesedihannya akan berkurang.

Kutipan dari buku “Optimislah Anda memiliki Semuanya”

“Tikus pun Berfilsafat”

Di dalam sebuah hutan, hiduplah seekor tikus ahli filsafat. Ia mengetahui satu hal yang tidak pernah di ketahui hewan-hewan lain. Ia yakin bahwa gelisa bisa membunuh seseorang, sebab, gelisah bisa membunuh kebahagiaan, memadamkan kilauan cahaya dan menghilangkan kenyamanan. Selain itu, kegelisahan juga bisa menghancurkan akal, hati dan fisik.
Pada suatu hari, ia ingin mengajari teman-teman dan anak-anaknya dengan pelajaran tersebut. Tetapi sang tikus tidak ingin pelajarannya sekedar di dengar dan di hafal saja. Ia ingin pelajaran itu di praktekkan dan tertanam dalam sanubari.
Ketika sedang berceramah di hadapan hewan-hewan tersebut, tiba-tiba muncullah seekor singa. Tikus sang filosof kemudian berkata. “Tuan singa, aku hendak mengatakan sesuatu. Aku berharap engkau mau memberikanku keamanan kepadaku.”
Sang singa menjawab, “Aku menjamin keamananmu, wahai tikus sang pemberani.”
Tikus kemudian berkata, “Di hadapan semua hewan-hewan inui, aku hendak menyatakan bahwa aku mampu membunuhmu jika engkau memberiku waktu sebulan penuh. Seluruh penghuni hutan ini akan melihat hal itu.”
Mendengar hal; itu singa langsung tertawa. Dengan nada mengejek, dia berkata, “Engkau mau membunuhku?”
“benar” jawab filosog tikus mantap dan percaya diri.
“aku setuju. Tetapi jika engkau tidak bisa melakukannya engkau akan ku pancung di depan semua hewan. Waktunya sebulan dari sekarang.”
“baik, aku setuju.”
Sepuluh hari telah berlalu dan singa sama sekali tidak pernah memikirkan ancaman tikus tersebut. Akan tetapi,beberapa hari kemudian, terbesit dalam hatinya, “Apa yang sebenarnya hendak dilakukan oleh tikus itu? Kenapa ia kelihatan begitu menyakinkan? Bagaimana kalau ancaman itu benar-benar terjadi?”
Beberapa saat kemudian ia tertawa jungkir balik sambil berkata, “Bagaimana mungkin si tikus itu mampu membunuhku sedangkan aku punya anak-anak yang membelaku? Walaupun ia mengerahkan seluruh tikus yang ada sekalipun. Tidak mungkin bias membunuhku.”
Beberapa hari kemudian, bisikan bisikan tersebut kembali hadir dalam benaknya. Untuk kali ini. Ia merasakan bahwa bisikan tersebut tersa lebih kuat dari sebelumnya.
Waktu terus berjalan dan batas waktu yang di tentukan hamper berakhir. Sementara itu, sang tikus tidak dating untuk mencabut pernyataanya ataupun menyerah. JUstru, filosof tikus malah terus mengumumkan ancamannya ke seluruh penghuni hutan.
MElihat kenyataan tersebut, sang singa terus berpikir, “ apakah filosof tikus mempunyai senjata yang ampuh, atau telah mengumpulkan kekuatan yang luar biasa, atau membuat jebakan yang mematikan?”
Hari demi hari berganti, dan pikiran tersebut selalu muncul hingga membuat singa tidak doyan makan dan minum. Dia selalu memikirkan nasib dan akhir yang begitu mengerikan, seperti ancaman tikus tersebut.
Sebelum hari di tentukan tiba, tepatnya pada pagi hari ke dua puluh lima, hewan-hewan menemukan singa tersebut telah mati dalam kandangnya.
Dia telah terbunuh oleh perasaan was-was dan ketakutan. Daging dan lemakya telah terbakan oleh keseddihan yang ia rasakan, padahal sang tikus tidak pernah melakukan tipu muslihat atau merancang persekongkolan apapun. Ia hanya mengetahui sebuah rahasia, bahwa menunggu musibah, memperkirakan bencana, dan was-was terhadap sebuah tragedi adalah senjata ampuh yang bias membunuh jagoan pemberani ataupun sang perkasa yang tidak kenal takut.
Kutipan dari buku “Optimislah Anda memiliki Semuanya”




“tersenyumlah”
Seorang badui menghadiri jamuan makan malam yang di adakan raja. Ketika di suguhi kambing bakar, dia segera melahapnya dengan cepat. Sang raja lantas menegur, “Engkau begitu terburu-buru makan daging itu, seolah takut ibuny akan menandukmu.”
“Engkau pun terlihat begitu saying kepada kambing ini, seolah ibunya pernah menyusuimu.” Jawab sang badui sambil terus melahap daging kambing.
Kutipan dari buku “Optimislah Anda memiliki Semuanya”

“ Dialog”

“Apa engkau tidak melihat langit yang gelap itu?”
“Tidak. Yang kulihat hanyalah bintang yang bersinar terang.”
“Tahun ini aku rugi setengah dari harta kekayaanku.”
“Tetapi, bukankah engkau masih memiliki setengah dari harta yang lain?
Semoga Allah memperkembangkan harta itu dan memberimu berkah.”
“Bukankah engkau melihat banyak sekali saluran televise yang menyiarkan tanyangan lacur? Bukankah engkau juga melihat jaringan internet yang mengendung banyak racun?”
“Tetapi, bukankah televise dan internet juga banyak membuka hati dan menyebabkan hidayah bagi manusia?”
“Lihatlah, Berapa banyak kaum zionis berhasil mengelabui pemuda muslim?”
“Tapi lihat juga, berapa banyak pemuda muslim yang mati syahid dan masuk surge. Lihat, kemenangan sudah semakin dekat.”
“Aku sedih karena orang bertaqma itu di gantung dengan tuduhan palsu. Aku juga sedih karena orang alim itu di hokum bertahun-tahun tanpa melakukan kesalahan.”
“Lantas, apakah engkau akan gembira kalau orang itu di pancung karena kezalimannya? Apakah engkau gembira kalau orang itu di penjara karena kefasikannya?”
Kutipan dari buku “Optimislah Anda memiliki Semuanya”

“Bangkitlah dari mimpi buruk”

Bangunlah, jangan tenggelam dalam kesedihan. Langit tidak akanjatuh ke bumi karena kesalahan Anda. Kiamat tidak akan terjadi akibat dosa Anda. Matahari pun tidak akan berhenti bersinar atas kejahatan anda.
Anda masih memiliki tenaga untuk berkreasi. Wajar anda bersalah, gagal, atau menderita kerugian; sebab Anda bukan orang pertama yang melakukan kesalahan. Anda juga bukan orang terakhir yang gagal atau merugi. Memang seperti itulah sunah hidup manusia; gagal, berhasil, untung, dan merugi. Bedanya,orang-orang besar akan segera mampu mengganti kegagalan itu menjadi kesuksesan yang gemilang. Merekan akan beristigfar dan menyesal setelah melakukan dosa dan maksiat.
Ayo, bangkit, mulailah dari awal. Jangan sampai setan berhasil membuat anda gagal. Lupakanlah apa yang oernah terjadi, batu karang saja bias goyang, begitu juga api bias padam.
Ayo, bangkit. Seorang tentara mungkin sesekali terjatuh dari kudanya. Bahkan orang alim bisa lupa, dan orang tua juga bias bersalah. Akan tetapi, orang bermanfaat pasti di kenang, dan kebaikan mampu mengusir semua kejahatan.
Kutipan dari buku “Optimislah Anda memiliki Semuanya”

“Engkau Keturunan Singa”

Pada suatu hari, seekor anak singa terpisah dari induknya. Ia begitu sedih dan merasa kehilangan, sehingga ketika melihat segerombolan kambing, anak singa itu mengikutinya, hingga akhirnya masuk ke dalam komunitas mereka.
Anak singa tersebut makan dedaunan layaknya seekor kambing. Ia pun mencari makan di padang rumput seperti kambing pada umumnya; sampai tumbu muda dan menjadi dewasa.
Ia mengembek dan makan rumput seperti kaambing pada umumnya. Anak singa tersebut belum sadar akan kelebiha yang ia miliki. Ia belum sadar kalau memiliki kekuatan dan keberanian yang lebih besar dari pada kambing.
Pada suatu pagi singa tersebut pergi ke sungai untuk menghilangkan dahaga. Di sana di sana ia melihat wajahnya yang terpantul oleh kilatan air. Ia heran dan kagum. Wajahnya tidak menyerupai wajah kambing yang menjadi bapaknya. Wajah itu juga tak sama dengan wajah saudara-saudara atau ibunya
Saat asyik berpikir itulah singa tersebut bertemu gajah. Ia bertanya,
“siapa aku?”Tanya singa tersebut
“Kamu singa, keturnan singa,” jawab gajah sambil bergegas pergi. Setelah mendengar keterangan itu, ia mengaum keras sekali hingga menciutkan nyali semua kambing yang ada.
Renungkanlah, Anak singa yang beberapa waktu lalu masih mengembik, sekarang mampu mengaum Gerang. Apa yang terjadi. Apa yang membuatnya berubah? Tidak lain karena ia mampumenemukan jati diri. IA berani unjuk kekuatan dan membuka tabir yang menutupi hakikat dirinya.
Saya tidak menganjurkan Anda menjadi anak singa tersebut. Akan tetapi, percayalah pada diri sendiri, hingga akan tampak jelas kalau anda memiliki hal yang sangat berpotensi..
Kutipan dari buku “Optimislah Anda memiliki Semuanya”

“Selamat Datang Bencana”

Seseorang dengan tujuan hidupnya adalah Allah SWT. Yang harapanya hanya mengharapkan ridho Allah, tidak akan gentar oleh musibah atau takut dengan bencana. Bahkan, dia akan melawan semua kesulitan dan menerima segala yang ada tanpa keraguan. Orang seperti itu memiliki prinsip bahwa “menderita karena berjuang di jalan Allah sungguh sangat nikmat”. Dia juga memiliki syair yang sangat indah,
Orang-orang melihat di sekelilingku ada banyak duri
Tapi yang kulihat hanyalah mawar harun mewangi,
Dan Sumber air bumi
Serta cahaya dan sinar hati.
Sebab, aku mengikuti nabi
Yang member petunjuk dunia ini
Lelaki yang memiliki tujuan pasti seperti orang di bawah ini bercerita pada kita,
Aku terus berjalan
Meski hanya melihat lorong sempit tak karuan
Yang ada hanya gulita
Dan semua tampak sirna
Terbayang pintu-pintu raja di depan mata
Kamu celaka! Kamu celaka!
Tapi aku tetap berjalan,
Dan lukaku menangis lucu
Sedang air mata tertawa
Karena tangis luka yang jenaka
Sekarang, simaklah cerita Sa’ad bin Abi Waqash yang ketika perang Uhud bersama’Abdullah bin Jahsy.
WaktuJ itu, ‘Abdullah bin Jahsy bertanya, “ Apakah engkau tidak berdoa kepada Allah?”
Lalu aku berdoa, “ Ya Allah, pertemukan aku dengan tentara yang kuat perkasa, lalu kami saling serang dan aku memenangkannya, kemudian merampas apa yang ia bawa.”’Abdullah bin Jahsy kemudian mengamini doaku.
Lalu giliran ‘Abdullah bin Jahsy yang berdoa. “Ya Allah, pertemukanlah aku dengan lelaki yang kuat perkasa, lau kami saling serang dan dia menawanku kemudian memotong hidung dan telingaku. Dengan begitu, ketika aku menemui-Mu esok hari,Engkau akan bertanya, “ mengapa hidung dan telingamu bunting?’ Aku dengan bangga akan menjawab, “karena membela-Mu dan rasul-mu.” Lalu engkau pun berfirman, Engkau benar. Dan engkau pun memasukkanku ke dalam surga”.
Sa’a bin Waqash berkata kepada orang yang berada di sekelilingnya, “ Ketahuilah anak-anakku, sungguh, doa Abdullah bin Jahsy waktu itu jauh lebih baik dari doaku. Ketika petang hari, aku benar-benar melihat hidung dan telinganya tergantung di pagar.”
Kutipan dari buku” Optimislah Anda memiliki Semuanya”